Giảm cân Keto: Hướng dẫn chi tiết dành cho người mới bắt đầu

bởi Diwi Beauty

Phương pháp giảm cân Keto (Keto Diet) là một phương pháp giảm cân cực kì hiệu quả và rất nhiều người áp dụng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết áp dụng phương pháp giảm cân này đặc biệt là những người mới bắt đầu

Trong bài viết này chúng tôi sẽ bật mí cho bạn tất tần tật về phương pháp giảm cân keto Nhật Bản.

1. Chế độ ăn giảm cân keto là gì?

Chế độ ăn Keto - Ketogenic Nhật Bản

Chế độ ăn giảm cân keto (hay Chế độ ăn ketogenic) là chế độ ăn giảm tinh bột và tăng chất béo. Nguyên lý giảm cân keto đó chính là do việc giảm lượng tinh bột trong các bữa ăn sẽ đưa cơ thể về trạng thái ketosis. Khi đó cơ thể dần dần sản sinh Ketones và một số chất khác để thay thế các chất dinh dưỡng do tinh bột cung cấp. Đồng thời khi ở trạng thái ketosis cơ thể sẽ tăng thoái hóa chất chất béo để lấy năng lượng cho cơ thể.

Theo các nghiên cứu thì chế độ ăn giảm cân kiểu keto làm giảm đường huyết. Điều này có ảnh hưởng cực kì tốt đối với sức khỏe. Bởi vì đái tháo đường là một căn bệnh mà những người thừa cân thường xuyên gặp phải.

2. Phân loại phương pháp giảm cân keto

Chế độ ăn giảm cân keto gồm nhiều loại khác nhau gồm:

  • Chế độ giảm cân keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít tinh bột, protein vừa phải và chất béo cao. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% tinh bột. Đây được xem là thực đơn ăn giảm cân keto được nhiều người áp dụng nhất.
  • Chế độ giảm cân keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này có thêm một giai đoạn đó là nạp thêm tinh bột, chẳng hạn như 5 ngày áp dụng chế độ ăn có lượng tinh bột thấp sau đó là 2 ngày áp dụng chế độ ăn có lượng tinh bột cao.
  • Chế độ ăn kiêng giảm cân keto có mục tiêu: Chế độ ăn này cho phép bạn bổ sung thêm một ít tinh bột, tuy nhiên bạn cần phải phải kết hợp với các bài tập luyện thể dục
  • Chế độ ăn kiêng giảm cân keto giàu protein: chế độ ăn này tương tự như chế độ ăn keto (KDA) tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn . Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột

Bạn có thể chọn bất kì công thức giảm cân keto nào trong 4 công thức trên. Tuy nhiên thì chế độ giảm cân keto tiêu chuẩn và giàu protein là hai công thức được đại đa số những người giảm cân tin dùng.

3. Hiệu quả của phương pháp giảm cân bằng keto

Hiệu quả của giảm cân ketogenic Nhật Bản

Phương pháp giảm cân keto có tốt không? Có sợ ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất chất của cơ thể không? bla, bla,..

 Đây là những câu hỏi thường gặp ở những người mới đầu áp dụng phương pháp giảm cân keto. Ở đây mình xin trả lời là có. Chế độ ăn giảm cân keto không chỉ giúp giảm cân mà còn giảm các nguy cơ mắc các bệnh khác như (tiểu đường, gan nhiễm mỡ, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch…)

Theo các nghiên cứu thực tế thì những người giảm cân theo cách keto có thời gian giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người giảm cân bằng cách giảm ăn chất béo. Một ưu điểm nữa của phương pháp này đó chính là bạn không cần phải tính lượng calo hay theo dõi lượng thức ăn ăn vào mỗi ngày.

Ngoài ra giảm cân theo kiểu keto còn giúp giảm nồng độ đường huyết và tăng độ nhạy của hormon insulin. Điều này có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị đối với các bệnh nhân tiểu đường.

4. Các lợi ích sức khỏe của phương pháp giảm cân keto

Không chỉ giúp  giảm cân, phương pháp này còn giúp ngăn ngừa một số bệnh nguy hiểm đối với cơ thể như.

Đối với bệnh tim mạch: Chế độ ăn giảm cân keto là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, tăng nồng độ HDL, giảm LDL, VDLD, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp

Đối với bệnh ung thư: Chế độ ăn này có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư đồng thời cũng được áp dụng đối với những bệnh nhân đang mắc bệnh ung thư giúp làm chậm quá trình phát triển của khối u

Đối với bệnh Alzheimer: làm giảm các triệu chứng và làm giảm quá trình tiến triển của bệnh

Đối với bệnh Động kinh: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân keto giúp giảm đáng kể các cơn động kinh nhỏ ở trẻ

Bệnh Parkinson: các chuyên gia y tế cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giảm cân keto giúp cải thiện được triệu chứng của bệnh parkinson

Ngoài ra chế độ ăn giảm cân keto giúp ngăn ngừa béo phì, từ đó ngăn ngừa nhiều bệnh do béo phì gây ra như:gan nhiễm mỡ, mỡ máu cao,…

5. Các thực phẩm ăn giảm cân theo phương pháp keto

Thức ăn tốt cho Keto Diet

Trong thực đơn giảm cân theo keto bạn có thể áp dụng những loại thực phẩm sau:

  • Thịt: thịt bò, thịt lợn, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà,..
  • Cá: cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá rô phi,…
  • Trứng: Hãy tìm trứng nguyên chất hoặc omega-3.
  • Bơ và kem: có thể uống sữa nếu có thể
  • Phô mai: cần sử dụng phô mai chưa qua chế biến
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô,…
  • Dầu lành mạnh: Chủ yếu là dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ,…
  • Rau chứa ít tinh bột: Hầu hết các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt,..
  • Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, hạt tiêu và các loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe

Để phương quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hãy lựa chọn những thực phẩm nguyên chất, một thành phần, thuận lợi cho quá trình cân bằng dinh dưỡng theo phương pháp keto.

6. Các thực phẩm cần tránh khi giảm cân bằng phương pháp keto

Để có được thực đơn keto giảm cân nhanh, thì bạn cần phải tránh tất cả các thực phẩm giàu tinh bột.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm cần hạn chế hoặc không được sử dụng trong chế độ ăn giảm cân keto:

  • Thực phẩm có đường: nước có ga, nước tăng lục, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo, v.v.
  • Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
  • Trái cây: gần như tất cả trái cây
  • Đậu hoặc các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ,…
  • Rau củ và củ chứa nhiều tinh bột: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, rau mùi tây, củ cải đường, v.v.
  • Chất béo no: Hạn chế ăn những thực phẩm chiên, rán, mỡ động vật
  • Đồ uống có cồn: do trong một số đồ uống có cồn có chứa một lượng tinh bột và đường nhất định
giảm cân Keto cho người tiểu đường

7. Lợi ích của giảm cân keto đối với bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường là một bệnh rối loạn chuyển hóa với biểu hiện là nồng độ glucose trong máu cao và cơ thể giảm sản xuất hormon insulin hoặc kháng insulin.

Việc áp dụng thực đơn giảm cân keto có hàm lượng tinh bột thấp có ảnh hưởng tích cực trong việc ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị đái tháo đường. Theo một nghiên cứu trên nhóm bệnh nhân mắc đái tháo đường type 2 cho thấy 7 trong 21 người có thể ngừng sử dụng thuốc điều trị tiểu đường khi áp dụng chế độ ăn này.

Một nghiên cứu khác cho thấy, chế độ ăn giảm cân keto giúp tăng độ nhạy cảm của hormon insulin lên 75% (kháng insulin là nguyên nhân dẫn đến đái tháo đường type 2).

Theo số liệu thống kê thì những người giảm cân theo chế độ ăn keto đã giảm được 11,1kg, trong khi những người giảm cân theo chế độ ăn giàu tinh bột chỉ giảm được 6,9kg

Bệnh tiểu đường là bệnh gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như: rối loạn thị lực, suy giảm chức năng thận, tăng huyết áp, suy tim,… Chính vì vậy bạn còn chờ gì nữa mà không áp dụng phương pháp ăn giảm cân keto?

8. Kế hoạch ăn uống keto giảm cân 7 ngày

Đây là thực đơn giảm cân keto đơn giản được 92% người giảm cân bằng phương pháp keto áp dụng bao gồm:

Thứ hai

  • Bữa sáng: Thịt xông khói, trứng và cà chua.
  • Bữa trưa: Thịt gà với dầu ô liu và phô mai tươi
  • Bữa tối: Cá hồi với rau xanh.

Thứ ba

  • Bữa sáng: Trứng, cà chua
  • Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng
  • Bữa tối: Thịt bò, rau xanh

Thứ tư

  • Bữa sáng: Sữa không đường.
  • Bữa trưa: Tôm, dầu ô liu
  • Bữa tối: thịt lợn, bông cải xanh

Thứ năm

  • Bữa sáng: Trứng luộc
  • Bữa trưa: Thịt gà, phô mai tươi
  • Bữa tối: sữa không đường

Thứ sáu

  • Bữa sáng: Sữa chua không đường, bơ đậu phộng
  • Bữa trưa: Thịt bò xào với dầu dừa, rau xanh.
  • Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt ít thịt xông khói, phô mai.

Thứ bảy

  • Bữa sáng: Thịt lợn luộc, rau xanh
  • Bữa trưa: cá rô phi rán với dầu ô liu
  • Bữa tối: trứng luộc.

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt xông khói
  • Bữa trưa: Tôm hấp, rau xanh
  • Bữa tối: sữa không đường

Bạn có thể linh động giữa các bữa ăn, nhưng cố gắng có cả rau và thịt trong trong ngày vì mỗi loại sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau.

9. Các thực phẩm ăn nhẹ phối hợp khi giảm cân keto

Trong quá trình giảm cân theo phương pháp keto, bạn có thể bị đói giữa các bữa ăn, dưới đây là những thực phẩm bạn có thể thêm vào menu keto giảm cân để không còn cảm thấy khó chịu vì những còn đói nữa:

  • Thịt hoặc cá
  • Phô mai
  • Trứng
  • Một ly sữa ít tinh bột và đường
  • Sữa chua có chứa chất béo trộn với bơ
  • Dâu tây và kem
Lưu ý khi ăn keto giảm cân

10. Một số lưu ý khi giảm cân keto

Đây là một số kinh nghiệm giảm cân keto mà mình đúc rút lại từ những người đã áp dụng phương pháp giảm cân keto thành công

Nếu bạn đi ăn ở quan cơm hay nhà hàng thì cũng không quá khó khăn để lựa chọn những thực phẩm theo thực đơn giảm cân keto. Vì hầu hết các nhà hàng đều cung cấp thịt, cá. Chú ý không nên gọi món chứa quá nhiều tinh bột đặc biệt là cơm.

Đối với món trứng, ngoài luộc bạn có thể thử món trứng ốp la hoặc trứng tráng để thay đổi khẩu vị

Đối với các món tráng miệng, không được sử dụng các loại hoa quả có nhiều đường như dưa hấu, táo, lê, hồng xiêm,… Bạn nên thay bằng phô mai hoặc các loại sữa không đường.

11. Tác dụng phụ của chế độ ăn giảm cân keto

Mặc dù phương pháp này an toàn với những người khỏe mạnh, tuy nhiên tùy từng tình trạng bệnh của mỗi người mà có thể gặp phải những tác dụng không mong muốn.

Tác dụng phụ thường gặp là “keto flu” và thường kết thúc sau một ngày.

Keto flu bao gồm các biểu hiện như suy giảm chức năng thần kinh, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, rối loạn tiêu hóa giảm năng suất làm việc.

Để giảm thiểu điều này trong thời gian đầu áp dụng chế độ giảm cân với keto, bạn nên ăn cho đến no và hạn chế sử dụng những thực phẩm quá nhiều calo.

Ngoài ra bạn cũng có thể cân bằng lại lượng nước và khoáng chất đưa vào cơ thể, vì vậy sẽ tốt hơn nếu bạn thêm muối và các khoáng chất vào trong thực đơn. Đối với khoáng chất, bạn cần bổ sung 4g natri, 1g kali và 0,3g magie mỗi ngày để giảm thiểu tác dụng phụ của phương pháp giảm cân này.

Câu hỏi thường gặp về Keto giảm cân nhật bản

12. Một số câu hỏi thường gặp

12.1 Tôi có thể ăn các thực phẩm chứa tinh bột vào những dịp đặc biệt không?

Có chứ! tuy nhiên thời gian đầu bạn cần giảm đáng kể lượng tinh bột đưa vào. Sau 2 tháng đầu tiên, bạn có thể sử dụng thực phẩm chứa tinh bột trong những dịp đặc biệt với điều kiện bạn phải tiếp dụng áp dụng chế độ ăn giảm cân keto trong những ngày tiếp theo.

12.2 Tôi có bị mất cơ bắp khi áp dụng phương pháp này không?

Có thể. Tuy nhiên bạn có thể khắc phục bằng bằng việc bổ sung protein và các bài tập rèn luyện cơ bắp thông thường.

12.3 Tôi có thể ăn bao nhiêu protein

Bạn nên sử dụng protein ở mức vừa phải, thường là 35% tổng bữa ăn.

12.4 Tạo sao nước tiểu của tôi lại có mùi trái cây?

Đừng quá lo lắng. Đây chỉ là quá trình bài tiết các sản phẩm chuyển hóa khi áp dụng phương pháp keto giảm cân mà thôi.

12.5 Khi sử dụng phương pháp giảm cân kiểu keto, thường bị rối loạn tiêu hóa, tôi cần làm gì?

Đây là tác dụng thường gặp của phương pháp này trong 3 – 4 tuần đầu tiên. Nếu nó vẫn còn sau 3 – 4 tuần thì bạn có thể bổ sung thêm rau xanh có nhiều chất xơ mà magie giúp điều trị táo bón.

12.6 Tôi thường xuyên cảm thấy đói và mệt mỏi khi dùng thực đơn keto giảm cân? tôi cần làm gì?

Tất nhiên việc giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ khiến bạn cảm thấy đói mệt mỏi trong thời gian đầu do giảm cung cấp glucose cho cơ thể mà glucose là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Để hạn chế điều này bạn cần ăn bổ sung những thực phẩm giàu chất béo không no như: dầu ô liu, bơ, các loại hạt…

12.7 Hơi thở của tôi có mùi, tại sao vậy và giải quyết như thế nào?

Đây là tác dụng phụ phổ biến của giảm cân ketogenic. Bạn có thể thể khắc phục bằng cách nhai kẹo cao su không đường.

12.8 Tôi có cần ăn bổ sung tinh bột mỗi khi cảm thấy đói và mệt mỏi không?

Không nhé! Trong lúc bạn đói và mệt mỏi cơ thể bạn sẽ tăng phân giải lượng mỡ trong cơ thể để tạo năng lượng, chính vì vậy giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

Tổng kết

Đọc đến đây chắc bạn cũng đã hiểu toàn bộ về phương pháp giảm cân keto rồi chứ? Phương pháp này hoàn toàn không có gì khó khăn cả, chính vì vậy tôi mong rằng bạn sẽ thực hiện tốt phương pháp giảm cân này vì chính bạn.

Tham khảo thêm tại: https://vi.wikipedia.org/wiki/Chế_độ_ăn_Ketogenic

ĐỀ XUẤT CHO BẠN

Leave a Reply

avatar
  Đăng ký  
Thông báo về